Préparation Marathon – Conseil et équipement

Salut les runners.

C’est Laurie (aka @Ke_nav) et aujourd’hui je vais vous parler d’entrainements sportifs dans le but d’atteindre un objectif tel qu’un premier marathon.
Un marathon, c’est une compétition de 42,195 kilomètres. Ça me paraît assez fou de courir cette distance d’une traite, mais je trouve que c’est un beau défi à faire au moins une fois dans sa vie de runner.
Pour la petite info, je cours depuis un peu plus de 5 ans dont 2 ans très régulièrement (1 000 à 2 000 kms par an). J’ai l’habitude de courir des 10 kms (Record perso de 53 minutes) et des semi-marathon (2h05).

Comme vous l’aurez compris, je cours à allure moyenne, sans prise de tête et avec un maximum de plaisir. Ce sera donc avec la même mentalité que je courrai mon premier marathon le 12 mai prochain à Lille (La Route du Louvre).

Même si je ne vise pas un temps de 3h (mais plutôt de 4h) ça ne m’empêche pas de vouloir préparer cette compétition avec sérieux et assiduité. Pour cela, j’ai téléchargé sur Facebook un programme d’entrainement Nike Running Race Coach où un article a déjà été rédigé sur ce sujet :  http://frenchfuel.fr/2012/11/programmes-dentrainements-nike-running-race-coach/
J’ai donc téléchargé le programme Marathon : avec l’objectif de finir la course. A noter que les entrainements sont affichés en miles mais il suffit juste de multiplier par 1,6 pour avoir les données en kilomètres.

Le programme sur 15 semaines est très complet avec notamment des sorties allure marathon, sorties courtes, longues, séances de fractionnés (ex : 30sec à fond 30 sec cool) et des séances de renforcement musculaire.

De ce fait, avec les séances prévues et les autres séances entre amis, je cumule plus ou moins entre 40 et 60 km par semaine. Sans compter les autres sports.

Il est vrai qu’il n’est pas toujours évident de suivre un plan d’entrainement à la lettre avec le travail et les autres loisirs, mais rien n’empêche d’adapter le plan à votre rythme de vie.
Le principal quand on prépare une grosse compétition est de varier : fractionné / sortie longue (15-25k) / sortie courte / séance de côte pour travailler les quadriceps et le Cardio.

Il faut toujours qu’entrainement rime avec plaisir.

Concernant le renforcement musculaire, il doit tenir une place primordiale si vous voulez progresser, améliorer l’allure mais aussi pour mieux gérer la fatigue.
Par exemple, le matin ou le soir (ou les deux) : vous pouvez effectuer une dizaine de pompes qui vont permettre de travailler les pectoraux (utile quand on balance les bras en courant), une centaine d’abdos, des dips à l’aide d’une chaise (Vous êtes dos à la chaise, les mains s’appuyant sur le siège, les pieds au sol et genoux pliés à 90°, vous effectuez un mouvement de flexion et d’extension des bras) et pour finir l’exercice de la chaise qui est en totale adéquation avec la course à pied (vous êtes dos au mur, genoux pliés à 90° : vous simulez la position assise sans .. chaise) pendant 1 à 2 minutes.

Le tout est la régularité !

Pour finir, afin de préparer comme il se doit mon marathon, je voulais des runnings avec lesquelles je me sente très bien et que je pourrai utiliser aussi bien pendant mes séances courtes que longues.
Et j’ai trouvé chaussure à mon pied si je puis dire avec les Nike Flyknit Lunar 1+ (Test de la chaussure ici par Matthieu).
Le slogan par Nike de « La forme parfaite pour la course parfaite » peut paraitre purement utopique voir très ambitieux à première vue. Néanmoins, je vous propose de l’essayer en magasin pour comprendre à quel point cette running est bluffante pour son confort mais également par mon maintien.
Et une fois qu’on a la chance de courir avec, on sent que c’est une chaussure de très haute qualité et qui apporte le maintien et une puissance que je n’ai jamais vu auparavant (en ayant déjà couru avec plus de 10 paires).
Bref, j’vous la conseille fortement si vous cherchez une paire de running en ce moment !

Et n’oubliez pas : Life is a sport, Make it Count !