FrenchFuel
CrossfitSport et FormeTrainingTriathlon

CrossFit : #FFWOD du runner #1

Matthieu1323 views

En ce début de mois de Mars, je vous présente le premier #FFWOD, un wod créé par un runner, pour des runners.

Suite à de nombreux retours positifs de votre part sur les réseaux, je vous présente la nouvelle section spéciale CrossFit que je souhaite animer de façon régulière. Je vais voir si c’est 1 fois par mois ou 2 fois par mois, cela va dépendre du temps que j’aurais et surtout si cela vous plait 🙂

L’idée derrière le #FFWOD est d’une part de vous faire découvrir le CrossFit (mon avis général ici), ses caractéristiques et son langage, d’autre part de l’intégrer dans votre routine d’entraînement comme un complément au running ou triathlon. Le principe est simple : par #FFWOD seront proposés 2 versions de WOD. 1 « Rx » et un « scaled ». Oula déjà du charabia !? Pas de panique je vous explique tout.

  • WOD = Workout of The Day (la séance)
  • Rx = le niveau normal (tel que CrossFit peut le faire sur ses compétitions)
  • Scaled = le niveau débutant (des mouvements et charges adaptées)

Rx ou Scaled, le #FFWOD a pour vocation d’être accessible au plus grand nombre et comportera quasi exclusivement du cardio, gymnastique, poids de corps. Toute la partie Haltéro que vous pouvais me voir pratiquer en salle ne sera pas inclue car le but est de pouvoir réaliser le wod avec le moins d’équipements et accessoires possibles. Et puis pour des runners, l’haltéro n’est pas vraiment nécessaire.

#FFWOD-Air-Squat

Je continue avec un dernier point langage qui concerne les différents types de format de WOD et puis on attaque ! En CrossFit il y des infinités de façons de travailler. On va ici commencer par du simple avec des :

  • AMRAP = Le plus de répétitions/séries sur un temps donné.
  • FOR TIME = Terminer le nombre de répétitions/séries le plus rapidement possible.
  • EMOM = Réaliser X répétitions/séries données minute par minute.

Promis vous allez très vite comprendre ! Surtout que je vous décompose tous les mouvements en photos et en GIF. Hop on commence par le #FFWOD #1 :

RX – FOR TIME (plus rapidement possible)

15 tours

  • 5 Pompes (possible sur les genoux pour les filles)
  • 10 Burpees (version #2 en ramenant un pied puis l’autre pour se relever)
  • 15 Air Squats

Scaled – FOR TIME

10 tours

  • 5 pompes
  • 10 Burpees
  • 15 Air Squats

Lancez votre chrono et action ! Bien évidemment pensez à vous échauffer avant d’attaquer les choses sérieuses. Je vous conseille de faire quelques répétitions de chaque, bien vous échauffer les épaules pour les pompes et les burpees, les genoux pour les squats. Un petit peu de gainage en position pompe est aussi une bonne idée.

#FFWOD-BURPEES

Je compte sur vous pour tester et vous prendre au jeu. N’hésitez pas à partager votre chrono sur les réseaux et notamment Instagram avec #FFWOD. Je posterai moi aussi mon chrono de la version RX. Pour ceux qui chercheraient à s’équiper je vous invite à relire cet article et visiter i-Run.fr et Reebok.fr qui possèdent un grand choix.

ps : pour les fans de CrossFit, sachez que la plus grande compétition mondiale appelée CrossFit Games Open (présenté ici) vient de débuter ce week-end. Plus de 300 000 crossfitters pro et amateurs se lancent sur 5 wod à réaliser en 5 semaines. Pour ma part début officiellement lors du 2ème wod car impossible de réaliser le 1er ici au Sri Lanka (vacances).

GIF-#FFWOD-POMPES

 

GIF-#FFWOD-BURPEES

GIF-#FFWOD-AIRSQUATS

Matthieu
Student in MKT/Com/SocialMedia/MGMT & Sport/Tech. Founder of www.frenchfuel.fr. Co-Founder of @HashtagKiwi

Répondre