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Ironman Training : Comment être prêt pour le test ultime ? Ma préparation en détails !

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Il y a 2 semaines je franchissais la finish line de mon premier full Ironman : Ironman Vichy 2018. Pour accomplir ce test physique ultime, une seule réponse : Préparation assidue et entrainements quotidiens pendant 3 mois.

Dans mon compte-rendu de course, je vous ai brièvement parlé de cette prépa mais aujourd’hui je voulais la partager plus en détails, mois après mois, discipline par discipline en passant par la nutrition. Je tiens à préciser que ma préparation est propre à moi, mes besoins, mes envies. Il n’y a bien sûr pas de bonne ou mauvaise prépa (sauf celle de ne pas ou beaucoup trop peu s’entraîner je dirais). Tout dépend aussi de votre niveau, votre expérience et votre volume d’entraînement de base. Le mien était déjà relativement élevé avec 10h d’entraînement semaine.

// Approche et objectifs

Avant de pouvoir rentrer dans le détail il est important de comprendre mon approche et mes objectifs pour ce premier Ironman.

Un premier Ironman pour franchir la ligne d’arrivée ? Oui bien évidemment. Mais impossible pour moi de simplement me projeter sur ce seul objectif car l’un de mes moteurs est aussi la recherche du performance (à mon niveau). J’avais déjà fait quasi 10 triathlons donc 5 formats Half Ironman. J’ai la chance et l’envie de me donner les moyen, je vous parlais de mes semaines d’entraînement entre 10 et 15h ici, donc je me suis rapidement fixé un objectif de chrono. J’ai d’abord eu Sub 11h en tête que je trouvais cohérent. Puis mes progrès en natation, en vélo et la confiance acquise sur les enchainements m’ont poussé à chercher plus haut. C’est pourquoi dès le début de ma prépa je songeais plutôt à 10h-10h30.

10h étant un chrono ultra ambitieux sachant que mon PR sur Ironman 70.3 (à Vichy) était de 5h.

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// Bien s’entourer

Pour moi qui n’ai jamais eu de coach ou encore suivi une véritable prépa montée par un coach, il était hyper important que je m’entoure des meilleurs afin de capitaliser un max sur des conseils. C’est véritablement en picorant à droite à gauche des conseils d’anciens pro, d’actuels pro ou semi-pro ainsi que de finishers Ironman que j’ai franchi un cap en 2018.

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Ils sont nombreux à être intervenus au cours de cette année 2018 et de ma phase de prépa :
– Pierre @tri_core, ancien équipe de France ITU et finisher IM. Toujours de très bons conseils avec une mentalité portée vers la performance de haut-niveau. Merci Pierro !
– Quentin @kent_1_nus, triathlète du team Pro Triathlon Store et qualifié pour Kona 2018 en Age Group, Quentin m’a bien aidé en me prodiguant plusieurs bons conseils pendant la prépa et notamment sur la gestion de la Race Week. Merci ! Je compte sur vous pour le suivre sur les championnats du monde le 13/10.
– Xavier, Greg, Fred, Fab et l’ensemble des gars du club Made In Tri. Je pense notamment à Xavier qui en 1 coup d’oeil à la piscine en début d’année m’avait permis de corriger un détail dans ma nage.
– Alexandra @corsica_tri, double finisher IM dont un superbe Sub11 à Vichy. Pas mal de sorties bike partagées ensemble avec Anne et des conseils très précieux sur la gestion de la nutrition avant et pendant la course.
– Simon aka @norbert_goff, finisher IM et fin connaisseur sur la partie équipement Bike. Mon porte bidon carbone de selle vient de lui d’ailleurs 🙂
– David @davidgosse_coachrunning, 30min au 10k et coach du i-Run Training Club, le mec sait de quoi il parle niveau running. Merci pour les quelques séances partagées et les autres programmées par ses soins.
– Sans oublier Anne @annedubndidu, même si pas encore finisher, une grande expérience sur les efforts longs et c’est bien évidemment elle qui m’a le plus soutenu tout au long de ma prépa <3

Il y en à d’autre que j’oublie bien sûr, merci à tous !

// Swim

Rentrons ici dans le détail avec la partie swim. Sur le Ironman 70.3 Barcelona j’avais fait une super bonne nage en 31min. En augmentant le volume et en bossant toujours la vitesse, j’avais 1h05-1h10 en tête comme objectif.

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Côté entrainement pas de coach j’ai essayé de garder une certaine routine. 2 à 3 séances hebdo, 90% en piscine de 25m et le reste en eau libre lac ou mer. En terme de volume j’ai tourné entre 5000m et 12000m hebdo. Sur le détail des séances j’ai pioché des idées de séances un peu partout. Chose notable : focus sur le travail de vitesse avec des séances incluant beaucoup de « speed training » 15x100m, 20x50m ou du travail « building speed » 3x400m en accélérant progressivement sur chaque 400 (départ allure échauffement pour finir sur un dernier 50m à bloc). Sans oublier du travail avec pull-buoy, avec plaquettes etc…
Côté Open Water des séances plus longues mais moins intenses. On pourrait les comparer à des sorties longues.

Point important : Vichy étant habituellement une nage sans combinaison pour cause de forte chaleur, je n’ai pas enfilé une seule fois la combi entre Barcelone le 20 mai et j-2 avant la course.

// Bike

Clairement le GROS FOCUS de ma prépa ! Y’a pas de secret le Triathlon plus c’est long plus le vélo est important ! Que l’on vise un chrono final de 9h ou 14h, le vélo sera toujours la discipline sur laquelle on passe le plus de temps en course. Avec mon profil lourd/puissant c’est plus un point fort et donc une opportunité pour moi de bien performer à vélo.

Borner longtemps, souvent, force/vélocité, easy/intense… J’ai beaucoup plus structuré mes entraînements vélo pour cet Ironman. Les épreuves Explore Corsica et Letape du Tour étaient bien sûr parties intégrantes de ma prépa. Pas tant pour leur profil montagneux (oui Vichy est assez plat) mais pour travailler des efforts longs et intenses. Au niveau des séances, j’ai fait beaucoup de séances dans les séances : 3x15min allure course, 2x20min allure course ou encore du fractionné plus court en côte. En début de prépa j’ai fait aussi quelques passage en indoor sur Wattbike pour bosser la PMA. En terme de volume j’ai tourné entre 300km et 450km sur 3 à 5 sorties hebdo.

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// Run

Clairement mon point faible si je devais en sortir 1 sur les 3 disciplines. Je suis un gros cochon à l’échelle des athlètes avec mes 186cm pour 82kg (bien affûté). Pour assurer le jour j pas le choix : aller au charbon à l’entraînement ! 

Le gros gros point positif lorsque l’on prépare un Ironman après avoir préparé des 10km, Semi ou Half Ironman plus tôt dans la saison c’est que les entrainements Run paraissent « lent » en terme d’allure. Logique bien sûr mais croyez moi ça fait du bien de ressentir que l’allure à tenir est « facile ». Pour ma part je me suis rapidement fixé sur 5:00/km comme allure cible. Un objectif ambitieux pour moi qui avait couru mon seul et unique marathon à Paris en 2017 en 5:17/km (partant sur 5:00/km déjà à l’époque).

Au niveau du volume j’ai couru entre 40km et 55km sur 3 à 4 séances hebdo en mêlant des séances de fartlek, de fractionné, d’endurance et aussi de récup (1 fois par semaine). Caractéristique importante de ma prépa à pied : j’ai privilégié le travail d’enchainements Bike > Run pour un volume kilométrique global conséquent plutôt que des sorties running sèche très longues. En effet j’ai effectué 10 enchainements Bike > Run au total ! Alors qu’en sortie longue running pure j’ai fait seulement 2 sorties longues : 25.5km trail easy en début de prépa puis un 20km sur un week-end charnière (je vous en parle dessous). J’ai également doublé le run une paire de fois.

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// Séances et Week-ends clés

Grâce aux conseils reçus j’ai pu construire mon plan et mes séances clés de façon assez naturelle. Comme je le disais plus haut, pas de sorties très longues à pieds car je pense qu’il faut plutôt se projeter sur des gros blocs d’entraînement par week-end. Ci dessous je vous partage mes séances clés dans mes week-end clés :

A 6 semaines de la course :
– Samedi, 2x (2h bike + 1h run). Avec sur le bike la première heure EZ puis la deuxième heure allure cours @ 36km/h. Sur le run pas compliqué c’était allure course donc 5:00/km ce qui fait un total de 135km Bike & 24km Run sur la séance.
A cela s’est ajouté 2300m de Swim en lac en fin de journée.
– Dimanche, un A/R chez les grands-parents en Bike pour un total de 95km assez rythmés.

A 3 semaines de la course (week-end de canicule sous 36-37 degrés à Montpellier) :
– Samedi, 200km Bike avec 2x1h allure course @ 36km/h + 12km Run allure course @ 5:00/km
– Dimanche, 20km Run avec 3k warmup / 5k IM Pace / 4k recovery / 4k IM Pace / 4k recovery + Swim en mer 2800m dont 1800 avec pul-buoy car j’étais complètement sec ^^
Pour boucler la journée 28km Bike récup en fin de journée.

Si on prend donc ces 2 énormes week-end on est sur un volume de :
– WE #1 : 2300m Swim / 230km Bike / 24km Run
– WE #2 : 2800m Swim / 228km Bike / 32km Run

Quand j’ai réussi à tenir tout comme prévu, je savais que le 26 août à Vichy je serais prêt 🙂

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// Nutrition & Récupération

Sur des efforts si longs et des préparations si éprouvante en temps et en énergie, la nutrition et la récupération c’est juste PRIMORDIAL ! Je vais dire un truc tout con mais boire énormément d’eau est une des clés pour durer et éviter les courbatures. Perso pour moi c’était entre 6-7L de liquide par jour et jusqu’à 10L sur mes énormes journées d’entraînement. Bon faut assumer d’aller pisser toutes les 1h30 au boulot hehe. Sur les longues séances à vélo j’avais quasi à chaque fois mes pastilles d’hydratation Tawhiri dans un de mes bidons. Sans déconner aucune crampes pendant ma prépa !

Pour l’alimentation pendant les 3 mois de prépa j’ai essayé de faire attention bien sûr. J’ai décidé d’arrêter toute consommation d’alcohol après le match d’ouverture de bleus à la CDM le 16 juin. De bons petits dej, des glucides mais pas trop uniquement le midi et sinon énormément de protéines (animales et végétales) et des légumes/fruits à gogo ! Mon combo favoris c’est Avocat/Ananas. Pendant les séances longues je suis toujours sorti avec ce qui seraient mes ravitos le jour j à savoir : barres et bonbons Clif ainsi que gels Gu Energy. Gros péché mignon pour la barre Clif Choco Amende et gel Gu Caramel Salé ! Clif et Gu sont disponibles sur i-Run.fr 😉
Bon après concrètement le nombre de calories brulées quotidiennement est tel que l’on peut dégommer tout ce qui passe ahah. Pour le coup c’est génial une prépa Ironman pour ça !

Enfin niveau récupération entre les entraînements j’ai essayé de mixer : étirements (1 séance dédiée d’1h), massages et surtout un max de sommeil dès que c’était possible. J’ai fait peu de sieste au final mais c’est vraiment une excellente chose à faire dès que possible.

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// Matériel & Equipement

S’il y a bien un sport où l’équipement est important c’est bien le Triathlon. Il faut beaucoup, beaucoup d’équipement et si possible de qualité si on veut se donner un max de chances. Si pour la natation et la course à pied le matériel varie peu suivant les marques et modèles, au niveau du vélo c’est super important. Entre un vélo de route et un vélo de chrono c’est presque le jour et la nuit. Même consta entre des roue alu classiques et des roues carbone un peu hautes. Avoir la chance de rouler sur ce vaisseau spatial BMC Timemachine 01 grâce à Toulouse Bikes c’était vraiment une aubaine pour moi. Sans ce vélo avec mes roues carbone FFWD 45mm mon objectif à Vichy n’aurait jamais pu être atteint ! Merci 1000 fois la mif toulousaine <3

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A mes pieds j’ai longuement hésité entre Pegasus et Hoka One One Mach (que l’on voit en photo sur une de mes séances clés) mais j’ai finalement opté pour la Nike Pegasus 35 qui est dispo sur i-Run.fr et actuellement à -20% avec le code RENTREE20.

Pour le reste de mon équipement : j’ai porté la Tri-Fonction Z3r0D TT Suit et la combinaison de nage Z3r0D Vangard en vente sur zerod.com, lunettes Oakley Flight Jacket dispo ICI et casque Oakley Aro5.

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Voila je vous ai balancé ça un peu dans l’ordre qui m’est venu à l’esprit… mais si ça peut vous aider à vous projeter vers un Ironman et pourquoi pas même plus précisement dans votre prépa c’est tant mieux 🙂 N’hésitez pas à me poser vos questions !

N’oubliez pas que pour des détails sur mes entraînements quotidiens je partage pas mal de chose sur mon Strava >>> Matthieu frenchfuel 😉

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Matthieu
Student in MKT/Com/SocialMedia/MGMT & Sport/Tech. Founder of www.frenchfuel.fr. Co-Founder of @HashtagKiwi

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